Jak se konečně pořádně vyspat? – jednoduché a ověřené biohacky pro váš vyživující spánek

Na individuální konzultace za mnou dochází klienti řešit různé zdravotní trable. Trápí je cokoliv … od bolestí zad a přetrvávajících migrén, přes chronickou únavu a nedostatek životní vitality, návaly vlčího hladu a „těhotenských“ chutí, chronický zánět v těle, až po velké stresové zatížení a neschopnost „vypnout hlavu“. Při úvodní konzultaci se snažím odhalit, co je tou „dírou“ v lodi, kudy odtéká nejvíce životní energie. A víte co? Aniž by to byl konkrétní problém, se kterým za mnou klient/ka přichází, často odhalíme velké díry ve spánkové hygieně. Taková samozřejmost jako spánek? No, jakmile se nám podaří spánkovou hygienu vyladit, dějí se zázraky na všech úrovních života – zdraví těla, odolnost proti stresu, vztahy…. Něco málo vám o spánku prozradím a pak se vrhneme do praxe. Protože když budete o trablích jen mluvit s kámoškou u kávy, nic tím nezměníte. Ale jakmile vědomě zapojíte pár efektivních nástrojů do svého každodenního života, můžete doslova pohnout ledy. Dám vám pár osvědčených tipů, které jako biohackerka běžně zapojuji do svého života a které spánek do růžova rozhodně zaručí.

Je libo lék na všechno?

„Vědci objevili nový revoluční způsob léčby zajišťující dlouhověkost. Posiluje paměť a povzbuzuje kreativitu. Budete díky němu vypadat atraktivněji. Pomůže vám udržet si štíhlou linii a nebudete mít neovladatelné chutě na jídlo. Bude vás chránit před rakovinou a demencí. Zahání nachlazení a chřipku. Snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice, o diabetu nemluvě. Díky této léčbě se budete cítit spokojenější, méně sklíčení a úzkostliví. Máte o ni zájem?“ Citace z knihy: Matthew Walker, Proč spíme

Spánek je přirozený, tak proč se ho učit

Ano, spánek je pro každou živou bytost naprosto přirozený stav, který cyklicky střídá bdění. Umíme usnout a spát přesně tak dlouho, aby došlo k potřebným fyziologickým procesům nutným k regeneraci těla a všech orgánů, obnově sil, uložení důležitých „dat“ v našem mozku do dlouhodobé paměti a například k podpoře tvořivého myšlení… Omyl, neumíme. Uměli jsme. Do té doby, než přišly obrazovky chrlící modré světlo, espresso často i po večeři,  obvyklá „sklenička“ pro večerní pohodu a všudypřítomný stres, který rozvibrovává naši mysl do takových otáček, že ani v jednu ráno nejsme schopni usnout. Takže ano, jako dítě jsme možná uměli usnout „jako když nás do vody hodí“, ale teď se musíme učit, jak spánek podpořit do takové míry, abychom se každé ráno neprobouzeli se spánkovým deficitem a dluhem, který nejsme schopni nikdy splatit. Daň je příliš vysoká…

Od probdělé noci na večírku po noční můru zvanou nespavost

Z dlouhodobého hlediska je úplně v pohodě, když jednou „zapaříte“ s přáteli anebo probdíte noc vysedáváním na letišti při přesunu na dovolenou. Přestože den poté obvykle stojí za prd… Mně je vždycky líto, že den po noci, která spánkové hygieně příliš nepřála, proplyne jakoby v mlze. Řídím se heslem: „Carpe Diem“ – Tedy užij si svého dne. A každý skvělý den se odvíjí od kvality spánku předchozí noci. Setkala jsem se i s případy, kdy pouhá myšlenka na čas ulehnutí do postele způsobovala klientce/klientovi takové frustrace, že už pohled na rozestlanou postel byl stresorem. Když člověk dennodenně civí do stropu ve snaze usnout a spánek ne a ne přijít, není se čemu divit. Pak už se vám do té postele raději ani nechce.

Jakým způsobem nedostatek spánku podkopává nohy vašemu zdraví?

Dříve nebo později se projeví nedostatečná imunita – častější akutní onemocní ať už virového či bakteriálního původu: od rýmiček, přes záněty dýchacích cest, chřipky, angíny, po záněty močových cest, vaginální infekty… Později mohou tyto problémy přejít v chronickou záležitost. Vězte, že opakovaná konzumace antibiotik vás z této šlamastyky nevyseká, neodstraní totiž příčinu… Tzv. civilizační onemocnění od vysokého krevního tlaku, metabolického syndromu a diabetes 2. typu, různá autoimunitní onemocnění, až po rakovinu mají jako společného jmenovatele tzv. subakutní zánět, trvalý a nepozorovatelný. V boji s tímto skrytým zabijákem vás vedle správně nastavené stravy podpoří právě dostatečná spánková hygiena. Spánek podporuje homeostatické procesy těla – přirozenou schopnost všech buněk organismu nastolit opětovně stav rovnováhy a tedy zdraví. Na to pilulky nejsou. Ať už si to připustíte či nikoliv.

Pokud trpíte ráno nedostatkem energie a saháte po rychlých cukrech, které máte tendenci konzumovat během celého dne, pravděpodobně spíte nedostatečně. Špatná spánková hygiena totiž narušuje hormonální rovnováhu produkce ghrelinu (hormon štěstí a hladu) a leptinu (hormon sytosti). Proto ty vyjedené zásoby čokolády, sušenek a dortíčků a zásoby viscerálního tuku kolem pasu… Moje babička vždycky říkávala: „Začíná se mi dělat Mišelinek.“ Pokud máte pocit, že trpíte nadváhou či obezitou, není to jen o dietě, je to také o spánku.

Nedostatek spánku způsobuje zhoršení kognitivních schopností – tedy učení, rozhodování se a paměť. Studie současně dokázaly zhoršení IQ při trvalém nabourání spánkové hygieny. Osobně si ještě velmi živě vybavuji to zastřené myšlení po prokojených nocích, jako bych si někdy seděla na vedení… Naštěstí to bylo přechodně. Vedle IQ nedostatek spánku zhoršuje také emoční stabilitu, vede k rozvoji úzkosti, psychické labilitě a depresím. To souvisí mimo jiné také s produkcí serotoninu. Serotonin známe jako hormon štěstí a dobré nálady, plní však také důležitou úlohu neurotransmiteru střevního, nervového a oběhového systému.  Coby součást melatoninu, který se z něj vytváří, pečuje o blahodárný, výživný a regenerující spánek. Trvalý stres, přetěžování organismu a akutní i chronický zánět negativně ovlivňují tvorbu serotoninu.

Holt, všechno je v životě provázané …

Trocha teorie neuškodí… pro pochopení souvislostí

Spánek je řízen dvěma na sobě nezávislými centry: Prvním je Supraschiasmatické jádro mozku, které určuje náš cirkadiánní rytmus. Podle našeho biorytmu by měl mít náš den asi 24h a 15 min. Proto máme přirozeně tendenci spíše den natahovat než chodit spát dříve. Druhým řídícím mechanismem našeho spánku je vyplavování neurotransmiteru Adenosinu. Ten je takovým barometrem naší bdělosti. Začínám se vyplavovat ve chvíli probuzení a pak konstantně nasedá na receptory mozkových buněk a určuje míru únavy. Čím více usazeného adenosinu, tím větší únava. A proč ta teorie? Protože si sami rovnováhu těchto řídících center nabouráváme, nevědomě, a pak se divíme, že nespíme a ráno se probouzíme naprosto „vyřízení“. Tak tedy, co konkrétně nabourává naši spánkovou hygienu?

BIOHACKY, CO NE aneb ČEMU JE LEPŠÍ SE DLOUHODOBĚ VYHNOUT

1. Jetlagy  a velké výkyvy v časech usínání a probouzení – a nemusíte ani často létat. Podobné účinky jako jetlag mají na člověka například směnné provozy.
2. Modré světlo ve večerních hodinách. Modré světlo je přirozenou součástí bílého denního slunečního světla, ovšem zde se jedná o teplejší tyrkysový odstín. Tato barva je ve slunečním světle nejvíce přítomná během poledne. Záměrem přírody je uchovat nás v bdělosti během bílého dne. Pokud na sebe necháváme zářit obrazovky bílým světlem bez filtru do pozdních večerních či nočních hodin, nabouráváme právě funkce Supraschiasmatického jádra, které podle množství dopadající světla na světločivé buňky vyhodnotí, že je den a zajistí nám bdělost. Všechny monitory (ale také bílá LED světla a další zdroje) bychom měli ideálně vypnout minimálně dvě hodiny před ulehnutím.
3. Káva. Ano, taky ji miluji. Ale tento nápoj Bohů vyžaduje, řekněme, vědomou konzumaci. Jinak nám jeho dar může začít škodit. Kofein má totiž jeden velký nešvar. Nasedá na stejné receptory mozkových buněk jako zmíněný adenosin a blokuje mu cestu, v praxi se tedy neprojeví únava, která by se za běžných okolností dostavila. Proto se díky kávě cítíme nabuzení. Jenže odbourávání kofeinu z neuronových receptorů trvá 5 až 8 hodin. Proto bychom si poslední kávu dne měli dopřát nejpozději kolem 16h. Často slýchávám názory: „Mně kafe nic nedělá, spím po něm jako pařez.“ Možná můžete mít ten pocit, ale nejste schopni vyhodnotit kvalitu Non – REM fází svého spánku. Právě tu kofein totiž narušuje a s ní také hlubokou regeneraci organismu, třídění a rušení neuronových spojení, růst mozkových buněk – rozvoj kritického myšlení, uvažování, rozhodování, ukládání vzpomínek, uvolňování kapacity krátkodobé paměti a ukládání do dlouhodobé paměti. Možná po své večerní kávě usnete, ale hloubku a efektivitu Non-REM fáze svého spánku tím ovlivníte ať už si to připustíte či nikoliv.
4. Alkohol. Ano, ráda si dám skleničku červeného k večeři. Večeříme obvykle kolem 18h a do postele ulehám kolem 21h. Rozhodně nechodím spát ovíněná. A o to jde. Spát byste měli chodit střízliví. Odbourávání alkoholu z organismu narušuje pro změnu REM fází spánku – tu, jež vytváří prostor naší kreativě, intuici, řešení zapeklitých problémů a také učení.

BIOHACKY, CO ANO aneb CO JE SKVĚLÉ DLOUHODOBĚ PODPOŘIT

1. Večer se protáhněte a prodýchejte

Ačkoliv není vhodné v pozdějších večerních hodinách aktivně sportovat, protože dynamický pohyb podporuje bdělost a mohl by spánek narušit, doporučuji vám se večer protáhnout. Ideální je jóga či jógová terapie, anebo jiné klidové cvičení,  podporující „rozvázání“ pránických uzlů a tím proudění energie. Kam proudí energie, tam je podpořena regenerace. Můžete vypozorovat, že pokud se večer protáhnete, na vyživující spánek vám bude stačit méně času, než pokud byste se z gauče přesunuli rovnou do postele. Zkuste cvičení z programu Moje Body &  Mind Trenérka vytvořené právě k podpoře spánkové hygieny. Neveřejné video najdete zde: Večerní jógové cvičení pro klidný spánek . Celý online program nejen Moje Body &  Mind Trenérka si můžete pořídit mimořádně se slevou 10% po zadání slevového kódu: soulad. Trenérka vám pomůže vytvořit tréninkový plán založený na zdravém a vědomém pohybu na míru přesně podle vašich potřeb tak, abyste se cítili vitální v každém věku.

• 2. Zklidněte mysl relaxací či jednoduchou meditací

Pokud patříte mezi ty „šťastlivce“, kterým se večer nedaří „vypnout“  a stále přemítáte nad tím, co bylo anebo fabulujete nad možnostmi, co by mohlo nastat… nasměrujte svou příliš aktivní mysl z hlavy do těla. To v praxi znamená zaměřit pozornost na počitky v těle a podpořit celkové uvolnění. Jedním z velmi efektivních nástrojů snížení svalového a stresového napětí je Jacobsonova progresivní relaxace. V rámci projektu Light Soul Meditations jsme pro vás vytvořili Audio nahrávku zdarma. Stáhnout si ji můžete zde: Jacobsonova progresivní relaxace. Pokud máte menší děti a toužíte je naladit na harmonizující spánek a ztišit večerní brebentění, vyzkoušejte uzdravující Meditativní pohádky taktéž z edice Light Soul Meditations.

• 3. Dejte si šálek bylinného čaje z meduňky či heřmánku

Namísto sklenky červeného si na spánek udělejte výluh z heřmánku či meduňky. Doslova pohladí po duši.  

• 4. Tři kapky CBD pod jazyk hodinku před spaním a chlad v ložnici

Velmi dobrou zkušenost mám také s CBD oleji. Pokud si kápnete 3 kapky (5% – 20%) CBD oleje pod jazyk ideálně hodinku po večeři a hodinku před spaním, eliminujete tím riziko řádění příliš zvídavé a fabulující mysli a zároveň snížíte riziko mikroprobuzení během noci. Po ročním testování různých CBD produktů jsem oslovila s návrhem spolupráce firmu CannMedi, která splňuje veškeré mé nároky na kvalita a čistotu produktů, obsah účinných látek, etiku výroby a původ. S kódem: light-soul získáte 10% slevu na všechny nezlevněné produkty. Více se problematice CBD věnuji v článku Mé nadšení a rozčarování z konopné džungle. Dobře větraná ložnice účinky CBD ještě umocní a vy se už jen necháte unášet na vlnách blahodárného spánku.

Tak a informace máte. Na výmluvy není prostor. Nyní je třeba přejít k praxi a začít přeměňovat zlozvyky narušující spánkovou hygienu na dobrozvyky, které vám budou ku prospěchu. Všechny informace v článku uvedené vychází jak z mé osobní praxe, tak ze studia. Veškerá doporučení, která vám tímto předkládám, mám vyzkoušené především sama na sobě. Od toho jsem Biohackerka. Díky za vaši důvěru …

…Dobrou noc a vyspěte se konečně „do růžova“.

Zdroje:

WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. Přeložil Filip DRLÍK. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7

a vlastní mnohaletá praxe.